Останніми днями поняття фізичної культури для багатьох асоціюється з вдосконаленням свого зовнішнього вигляду та є, скоріш, слідуванням модним тенденціям, аніж способом профілактики або, навіть, лікування найрізноманітніших захворювань. Які вправи можна робити для профілактики грижі міжхребцевого диска? Як лікувати грижу диска за допомогою ЛФК? Варто згадати, що відбувається в нашому тілі при даній проблемі та чому, власне, вона виникає.

ЧОМУ З’ЯВЛЯЮТЬСЯ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА? ПРОФІЛАКТИКА ЇХ ВИНИКНЕННЯ.

Ми вже знаємо, що причинами утворення міжхребцевих гриж є :

•      дегенеративні зміни

•      тривалі вимушені пози 

•      недостатня  фізична активність

•      навпаки, надмірні навантаження

•      травми

•      надлишкова маса тіла

   [ Нагадаємо, що диск складається з желеподібного пульпозного ядра, яке на периферії оточене сполучною тканиною – фіброзним кільцем ,що надає диску форму. Фіброзне кільце складається з безлічі тяжів сполучної тканини, яка вплітається в сусідні хребці та в саме ядро. Поміж цих тяжів проходить судинна сітка, вона постачає кров’ю хребці та ядро. ]

   Якщо Ви ведете малоактивний спосіб життя, то,якщо Ви не виконуватимете вправи для укріплення м'язів, вони поступово втрачатимуть тонус, їм буде важко підтримувати хребетний стовп, а хребці під дією земного тяжіння створюватимуть все більший і більший тиск на міжхребцеві диски. 

   Якщо більшу частину вашого дня Ви знаходитесь у сидячому положенні, пам’ятайте, що в цьому випадку центр ваги тіла зміщується в поперекову ділянку. Так найчастіше й виникає грижа диска L4-L5. Ось чому не можна сидіти при міжхребцевій грижі поперекового відділу.Зауважте, страждають не лише хребет, а й органи малого тазу (зокрема сечостатева система) і м’язи тазового дна. В даному випадку вправи виконуються для розвантаження попереку.

  Тривале положення з піднятими вгору руками та/або головою створює додаткове навантаження на шийні хребці, часто викликає біль в ділянці шиї або потилиці. Це спостерігається, наприклад, при митті вікон або фарбуванні стін.Також, не варто забувати що, у людей, чия робота пов’язана з постійним розумовим напруженням, спостерігається рефлекторний підйом плечей. Тривало опущена голова теж є передумовою до утворення грижі диска шиї.

  При надмірних фізичних навантаженнях відбувається порушення розподілу тиску на хребет та, як вже було сказано, внутрішні органи. Нерівномірні ж навантаження (а такі вони зазвичай і є, напр. жінки носять дуже важкі сумки на одному плечі) сприяють тому, що одна група м'язів “перекачується” і “тягне” хребет “на себе”, м’язи-антагоністи не в силі утримувати баланс хребта: відбувається “зміщення” хребців.

   Надмірна маса тіла само-собою створює додатковий тиск на всі кістки та суглоби та сприяє порушенню функціонування всього нашого організму.

  Під впливом вищевказаних факторів, фіброзне кільце того чи іншого відділу хребта здавлюється хребцями зверху та розтягується желеподібним ядром зсередини. Також тиску піддаються судини, які проходять в кільці, відповідно, кровопостачання хребта порушується. А там, де немає крові, відкладаються солі та утворюється сполучна тканина. Тобто виникають дегенеративні зміни: остеохондроз та остеопороз.Чим більше передумов до їх виникнення (напр. недостатність Са чи віт.D ), тим швидше вони прогресуватимуть і це, скоріш за все, приведе до утворення грижі Шморля ( диск випинається в кістку, в хребець, внаслідок  “розм'якшення” останнього). Саме тому вправи, що витягують хребет є такими важливими ( зменшується тиск хребців на фіброзне кільце та, відповідно, на судини, відновлюється кровопостачання).

 ЯК ПОПЕРЕДИТИ ВИНИКНЕННЯ ГРИЖ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА? ПРОФІЛАКТИКА ПРОБЛЕМ З ХРЕБТОМ  

1. Уникати факторів, що сприяють підвищенню тиску в міжхребцевих дисках:

• спати краще на ортопедичному матраці та ортопедичній подушці

• в положенні сидячи, спину тримати рівно, не нахилятись допереду, не закладати ногу на ногу, бажано, щоб висота крісла дорівнювала довжині гомілки сидячого

• людям, які багато часу проводять за кермом потрібно підкладати під поперек валик, це дозволить зберегти поперековий лордоз ( природній вигин хребта в цій ділянці) та уникнути зайвого перенавантаження

• в положенні стоячи намагатися якнайчастіше змінювати опорну ногу

• при перенесенні вантажу (не більше 10кг!), масу розподіляти рівномірно ( в обидві руки)

• при підйомі предмету не нахилятись, а присісти, взяти предмет і встати разом із ним (намагайтесь тримати предмет якнайближче до тіла). 

NB! Це дуже важливо, адже підйом предмета з прямими ногами створює навантаження на міжхребцевий диск розміром кількасот кілограм ( не враховуючи масу предмета).

•                немаловажливим є зручне взуття, жінкам якнайрідше носити підбори, вищі 3 см

• періодично розвантажувати хребет: виконувати вправи для хребта. Людям, які більшу частину дня проводять в одному положенні, це потрібно робити кожних 2-3 год

​

[ Приклад неважких вправ, які допоможуть розправантажити хребет:

   2.  Регулярно (бажано щодня!) виконувати ЛФК для профілактики гриж міжхребцевого диска.

Для початку потрібно навчитись правильно дихати. Чому це так важливо?

• бо саме дихання забезпечує наш організм, в тому числі і м’язи, таким необхідним киснем. Наше завдання -  дихати максимально ефективно, задіюючи легені повністю (більшість з нас дихає лише верхньою або верхньою і середньою частинами). Саме зараз настав час прослідкувати за своїм диханням!

• бо процес дихання впливає на стан наших органів та систем! у ньому приймають участь м’язи грудної клітки, черевного пресу та діафрагма. Дихаючи поверхнево, Ви застосовуєте переважно м’язи грудної клітки. Під час глибокого вдиху, діафрагма напружується, грудна порожнина розширюється, в черевній порожнині створюється додатковий тиск ( до слова цей тиск допомагає венозній крові повернутися до серця, пересилюючи земне тяжіння і не перенавантажуючи стінки вен). Тому надзвичайно важливо навчитись синхронізовувати процес дихання з рухами, які виконуєте під час вправ, щоб не лише не нашкодити надмірним тиском на внутрішні органи, а й отримати максимальну користь!

 ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ?

• спочатку потренуйтесь сидячи на твердому стільці, з прямою спиною, гомілки під прямим кутом до колін, одну руку покладіть на живіт, іншу - на бік грудної клітки. Розслабтесь, м’язи черевного пресу в легкому тонусі. Під час вдиху першою “наповнюється” повітрям грудна клітка (рукою відчуваєте як поступово розширюються ребра), далі - черевна порожнина (іншою рукою Ви відчуваєте як округлюється живіт). Під час видиху - все в зворотному порядку : спочатку ,наче, видихаєте повітря з живота, а потім з грудної клітки. Намагайтесь все робити повільно і розслаблено, тривалість вдиху має приблизно дорівнювати тривалості видиху (близько 3-5 сек). 

• коли навчитесь дихати сидячи (це може зайняти до кількох днів!), спробуйте перед комплексом вправ проводити ритуал повного дихання стоячи : притуліться спиною до стіни, при цьому потилиця, лопатки, сідниці і п‘ятки повинні торкатись стіни, починайте з 5-ти циклів дихання, щодня збільшуючи на один, поки не досягнете 20-ти. Важливо! якщо відчуватимете запаморочення - можете трішки пришвидшити темп дихання, не збільшуйте кількість циклів протягом тижня, поки не звикнете. Ваш організм може бути не готовим до кисневого навантаження!) Також варто переглянути правильність виконання. 

Зарядка для хребта. ЛФК для профілкатики гриж міжхребцевого диска. Вправи для укріплення м'язового корсету. Гімнастика для хребта.

1.Поза Кішки ( Марджаріасана, санскрит)

[ покращує гнучкість спини, пропрацьовує хребет по всій довжині, часто входить до комплексу вправ при грижі поперекового відділу хребта, покращує кровопостачання до органів черевної порожнини та малого тазу ]

  Протипокази: травми хребта!

  Техніка: станьте на карачки,ноги на ширині тазу, стегна перпендикулярно до підлоги, руки прямі, на ширині плечей, долоні під плечима, середній палець дивиться вперід .Повільний вдих, виконайте прогин в попереку,копчиком тягнетесь вверх,тім’ям тягнетесь вверх і назад,видихаєте і злегка скругляєте спину.

2. Поза собаки мордою донизу (Адхо Мукха Шванасана, санскрит)

[ ця вправа добре розтягує усе тіло, знімає напругу, покращує притік крові до голови,  ефективно профілактує виникнення остеопорозу та гриж поперекового відділу хребта, корисна для шлунково-кишкового тракту]

 Протипокази: травми хребта, головний біль!

 Техніка: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, на вдосі злегка призігніть ноги в колінах,долоні поставте на килимок перед стопами, повністю притискаючи до підлоги, відведіть ноги назад, п’ятки дивляться злегка в сторони, пальці-злегка всередину, голову опустіть, не напружуйте, погляд спрямований на стопи, тягніться куприком вверх,прогніть поперек вниз. Зробіть 3-5 циклів дихання.Намагайтесь випрямити ноги та опустити п’ятки на землю (спочатку це дуже нелегко!), рудною кліткою тягніться до стегон (пауза 5 сек), потім зігніть ноги, підійдіть до рук та встаньте.

3. Собака мордою вверх (Урдхва Мукха Шванасана, санскрит)

[вправа розвиває та укріплює м’язи спини, розтягує передню поверхню тіла, укріплює руки, покращує кровопостачання до органів малого тазу]

Протипокази: травма спини та зап’ястя

Техніка: станьте на карачки,подайте тіло допереду, плечі знаходяться рівно над зап’ястями,таз опустіть вниз,підборіддя підніміть вверх,ноги на підлозі, пальці ніг тягніть назад,прогніться в спині, затримайтесь на кілька циклів дихання,повільно сідайте на п’ятки і переходьте до наступної пози.

4. Поза дитини (Баласана, санскрит)

[чудово витягує хроебет та покращує його кровопостачання, часто застосовується як вправа для зняття болю в поясниці при грижі і протрузіях, акуратно розтягує м’язи стегон, колін та гомілок, покращує кровопостачання органів черевної порожнини та малого тазу (за рахунок дихання)]

Протипокази: вагітність, гострі процеси в органах черевної порожнини та малого тазу

З обережністю: травми колін - підкладайте під коліна покривало, гіпертонія - підкладайте під лоб подушку

Техніка: повільно нахиліться допереду, опустіть живіт на стегна, голову - на підлогу, руки - витягнуті вперед, виконайте 5-7 циклів дихання, розслабтесь, повільно підніміться.

3. Коригувати спосіб життя : 

• окрім виконання вправ, варто ходити пішки мінімум 30 хв на день (рекомендовано поступово збільшувати час)

• якщо користуєтесь ліфтом - надавайте перевагу сходам 

• дотримуйтесь збалансованого харчування

• вживайте достатню кількість рідини (30 мл води на 1кг маси тіла)

5. Слідкувати за рівнем Кальцію та вітаміну Д в крові. 

Не рекомендується приймати їх самостійно без попередньої консультації лікаря!

  Варто зазначити, що вищеописані вправи варто виконувати самостійно лише для профілактики гриж міжхребцевого диска. Якщо говорити про лікування міжхребцевої грижі - то надзвичайно важливим є ЛФК саме під контролем лікаря. В Клініці Сімейної та Нетрадиційної Медицини Сестер Похмурських Вам підберуть ЛФК при грижі диска залежно від розміру та локалізації останньої. Також важливим є підібрати режим відповідно до періоду захворювання. ЛФК для лікування грижі диска проводиться в 3-х режимах, тривалість кожного режиму підбирається лікарем індивідуально для кожного пацієнта в процесі динамічного спостереження. ЛФК після операції для видалення грижі диска проводиться лише під строгим наглядом лікаря!

  РЕЖИМИ ЛФК:

1. Щадний. Використовується в період загострення. Пацієнту підбираються анталгічні пози ( для зменшення больових відчуттів). Паралельно проводиться консервативна терапія і лікування народними методами гриж міжхребцевих дисків

2. Мобілізуючий. Призначається на нетривалий період. Підбираються вправи для мобілізації попередньо нерухомих сегментів. 

3. Тренуючий ( стабілізуючий). Передбачає виконання вправ для закріплення м’язів вздовж хребта та симетричного врівноваження. Дозволяє зменшити гіпермобільність та зберегти повний об’єм рухів у хребті.Цей період ЛФК найбільш тривалий і вимагає цілеспрямованості пацієнта.

Лікарі нашої клініки підберуть ЛФК залежно від Ваших потреб,допоможуть позбутися болю, направлять Вас та підтримають в періоді відновлення. Ва

Відгуки відсутні. Буть першим!

Для додавання відгуків авторизуйтесь або зареєструйтесь